Principios de nutricion parte 1- el balance energetico

La nutricion es uno de los pilares de la salud y la forma fisica. Si la buena nutricion no acompaña al ejercicio, los resultados seran bastante modestos en buena parte de los casos. El asunto del entrenamiento es algo extremadamente simple. Por desgracia, la nutricion es un tema bastante mas complejo y aunque parezca increible, muy polemico. Hay una especie de corriente moralista de personas que son capaces de creerse mejor que los demas por que son crudivoros, vegetarianos, veganos, hacen dieta paleolitica, dieta "limpia"...incluso he visto gente llendo de moralista por que comen sin gluten!. Si lo que lees te parece subrealista, te invito a que mires algun canal de YouTube donde alguien se ponga a comer dulces o cualquier comida considerada "no sana" o "no limpia". O simplemente un canal donde se hable de una corriente concreta de nutricion que no sea muy extremista. Podras observar una gran cantidad de personas insultando, discutiendo y dando lecciones de vida. Hay tantas corrientes que uno se pierde con una facilidad pasmosa: esta la corriente del veganismo, muy de moda en los ultimos años: consiste en no comer ni hacer uso de cualquier alimento o materia que sea de origen animal. Luego esta la dieta paleo, que consiste en comer solo alimentos a los que podria acceder el hombre antes de la revolucion del neolitico con el descubrimiento de la agricultura. Tambien esta la dieta cetogenica, que consiste en baja de forma brutal los carbohidratos de la dieta para entrar en un estado que se llama "cetosis"....y asi incontables "dietas" o modelos de nutricion mejor dicho. Como digo, resulta extremadamente facil perderse. Pero, empecemos por el principio:

El primer concepto que se debe entender, es el de caloria. O mas bien el de Kilocaloria (Kcal), que es la unidad que utilizamos para mayor comodidad. Las calorias simplemente son una medida de energia. El cuerpo gasta una cantidad de energia con todas y cada una de las acciones que realiza, y no solo con el ejercicio, tambien con el dia a dia (ver la television, limpiar, hacer la compra, pasear...) Incluso cuando estas sentado, durmiendo o simplemente tumbado, tu cuerpo gastas calorias para realizar todas sus funciones: el latir del corazon, la respiracion, el funcionamiento del cerebro.... El cuerpo saca toda esa energia de la comida. Por eso cuando decimos por ejemplo que un platano tiene 100 kcal, quiere decir que es la cantidad de energia con la que "recargas" tu cuerpo cuando te comes uno. 

Todos tenemos una cantidad de Kcal llamadas "basales". Estan son las Kcal que nuestro cuerpo gasta cada dia solo por estar vivo, sin contar las que puedas gastar aparte por el ejercicio fisico. Varian mucho segun el peso, la edad, el sexo y la masa muscular del individuo (esto lo explique en el articulo de los ejercicios), pero suele rondar sobre los 2500-3000 kcals aproximadamente en personas promedio. Esto quiere decir que si una persona tienes unas kcal basales de 2500, y consume cada dia 2250 (por ejemplo), se dice que tiene un deficit de 250 kcal diarias. Por lo tanto esa persona perdera peso con el paso de los dias. Y al reves igual: si esa misma persona consume cada dia 2750 kcals, se dice que esta en un superavit calorico y con el paso de los dias ganaria peso. Recapitulando: 

• Para perder peso es necesario consumir menos kcals de las que se gastan, o lo que es lo mismo, estar en un deficit calorico
• Para ganar peso es necesario consumir mas kcal de las que se gastan, o lo que es lo mismo, estar en un superavit calorico

Ahora bien, cuando alguien gana peso o pierde peso, no siempre es de grasa como mucha gente cree. Tambien se pueden perder kilos de musculo o ganar kilos de musculo. El objetivo al bajar de peso es que siempre se pierda el minimo de musculo y el objetivo al ganar peso es que el mayor porcentaje de esa ganancia sea de musculo con el minimo de grasa. Para conseguir esto, al bajar de peso se debe hacer siempre con deficit ligero y acompañado de ejercicios de fuerza para preservar la masa muscular. De igual manera, al proponerse subir de peso, se debe hacer con el supetavit lo mas ligero posible y acompañado de ejercicios de fuerza. Recapitulando:

• cuando alguien quiere bajar de peso, se dice que esta en una fase de definicion: el objetivo es perder grasa y preservar en la medida de lo posible la masa muscular. Esto se consigue haciendo un deficit de kcals lo mas ligero posible y haciendo una rutina de ejercicios de fuerza de forma regular. Cabe destacar que es irremediable perder algo de masa muscular en el camino, por eso se deben hacer las cosas bien, y que sea la minima cantidad. La masa muscular se debe preservar a toda costa
• cuando alguien quiere subir de peso, se dice que esta en una fase de volumen: el objetivo de esta fase es ganar algunos kilos de masa muscular, ganando el minimo de grasa. Para ello es necesario hacer el superavit lo mas ligero posible y ejercicios de fuerza de forma regular. Igualmente en esta fase es casi imposible no ganar algo de grasa.

Es muy tipico hacer dietas restrictivas de comer solo un poco de verdura o fruta al dia o burradas asi. Este tipo de dietas resultan muy peligrosas al perder mucha masa muscular por el camino. Cuando una persona se somete un tiempo a este tipo de dietas y pierde el musculo, su metabolismo basal cae en picado y se vuelve una persona con mucha mas tendencia a engordar cuando vuelva a su vida normal de antes. ¿Entiendes ahora la importancia de cuidar la masa muscular?