Como implementar el sistema de forma gradual
El primer mes consistira simplmente en comenzar a hacer 4 series de los 4 ejercicios de fuerza basicos que recomende: sentadilla, flexiones, abdominales y dominadas. Lo mas probable es que una persona que fue sedentario o tiene sobrepeso u obesidad no pueda hacer ninguna dominada. No hay ningun problema con esto; hare un articulo especifico de como progresar en dominadas, pero de momento quedate con que simplemente con agarrar la barra e intentar subir ya se esta haciendo algo aunque no lo parezca. Es un poco como sacarse el teorico de conducir haciendo una analogia algo simple: hay que suspender muchos test para empezar a aprobar alguno con el tiempo y asi se va progresando, esto lo convierte en una tarea muy tediosa pero que lo mejor es pasar cuanto antes. Pues con las dominadas pasa lo mismo; hasta que no se este un tiempo intentando hacerlas no se conseguira. Asi que simplemente haz el intento y no te preocupes por nada.
Como digo, haremos 4 series de cada ejercicio. Primero hay que hacer un pequeño calentamiento.
Dejo aqui un video del calentamiento:
Una vez realizado el calentamiento, haremos flexiones de brazos. Cuando digo una serie me refiero a hacer un grupo de repeticiones que nos provoque cierta fatiga, estas repeticiones pueden ser muy variables (1, 2, 3, 12...) eso es lo de menos, lo importante es que sientas ese pequeño estimulo. Entre serie y serie se descansara un minuto o dos aproximadamente. Asi que la rutina quedaria asi:
- Calentamiento
- 4 series de flexiones
- 4 series de sentadillas
- 4 series de dominadas
- 4 series de abdominales
Si no tienes posibilidad de colgarte en ningun lado para hacer dominadas que eso no sea excusa para empezar. Haz los otros tres pero empieza a buscar una barra. En tiendas de deporte las tienes por muy poco dinero o puedes buscar un sitio donde colgarte si haces tu rutina al aire libre (una gran opcion). Este entrenamiento lo haras entre 3 y 6 veces por semana, siendo lo mas recomendable 4. Yo personalmente entreno lunes, martes, jueves y viernes.
Y de momento durante este primer mes nada mas. No te preocupes por dietas, ni por por contar kcals ni por cardio ni nada. Aunque te parezca mentira en un par de semanas comenzaras a notar el cuerpo mas duro, especialmente el pecho.
Durante el segundo mes nos instalaremos la aplicacion de myfitnesspal y comenzaremos a contar kcals tal y como explique en este articulo. Por supuesto seguiras haciendo tus ejercicios de fuerza.
Al final de este mes seguramente hayas notado un cambio enorme.
En el tercer mes comenzaras a salir a caminar. Tal y como explique en el articulo sobre este ejercicio, esta enormemente infravalorado y es un ejercicio que tiende un gran potencial para cambiar tu vida a mejor. Te recomiento salir a caminar minino 30 minutos sin parar y a buen ritmo al menos 4 dias por semana. Lo ideal seria hacerlo despues de los ejercicios de fuerza.
Si consigues cumplir con los tres meses, es seguro que el cambio habra sido radical. Pero lo mejor es que el esfuerzo ha sido muy pequeño ya que los pasos han estado divididos. Practicamente habras cambiado tu vida sin darte cuenta.
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