Principios de nutricion parte 3-como bajar de peso (mi metodo)

Una vez comprendido los conceptos basicos, que son las calorias, el balance energetico y los 3 macronutrientes que existen, voy a mojarme y a revelar mi metodo para bajar de peso de la forma mas efectiva posible, en mi opinion. Esto es algo que he ido afinando con los años a base de ensayo y error. No solo conmigo mismo si no con otras personas a las que he ayudado con este objetivo.

Lo primero que una persona debe hacer es eliminar el concepto de "dieta" de la cabeza. Una dieta significa restriccion, la restriccion supone esfuerzo y el esfuerzo es posible que no se pueda mantener mucho tiempo. Tal y como reza el titulo de este blog, yo no creo en el esfuerzo ni en el trabajo duro; creo en la ley de pareto y en la simplificacion.

Lo primero que hay que entender es que no hay alimentos que engorden y otros que adelgacen. Todo depende del balance energetico. Si una persona tiene un metabolismo basal de 2000 kcal y come todos los dias 6 donuts, que son unas 1800 kcals, esta persona perderia peso (aunque estaria desnutrida). En cambio si esta misma persona come dos ensaladas con huevos, tomate, lechuga, maiz y un chorro de aceite de oliva podria engordar si se pasa con las calorias. Todo depende del balance energetico.

Entendiendo esto solo hay que concentrarse en dos cosas:

• Generar un deficit de kcals (ingerir menos calorias de las que gastas)
• Comer la proporcion necesaria de macronutrientes

Estos dos objetivos se pueden conseguir facilmente con algunas aplicaciones. Solo necesitas una bascula de cocina, una bascula para pesarte tu mismo y una aplicacion que se llama myfitnesspal.
Al entrar en la aplicacion lo primero que pedira es que te hagas un perfil de altura, edad, sexo y peso. La propia aplicacion te preguntara cuanto peso quieres perder por semana. Dependiendo de la respuesta te dara una sugerencia de kcals diarias. En las opciones puedes cambiar el reparto de macronutrientes. Debes modificarlo para hacerlo mas efectivo. En mi opinion el reparto deberia ser asi: carbohidratos 25% grasas 40% proteinas 35%. De esta manera la perdida de peso sera mas eficiente al bajar los carbohidratos se acelera la perdida de grasa.

Puede que esto suene un poco a chino, pero una vez que empieces a pesar tu comida y meterla en la aplicacion, comenzaras a aprender que alimentos tienen mas proteinas, cuales tienen mas carbohidratos, que alimentos disparan las calorias... con el tiempo te haras sin quererlo un experto en nutricion.

Y una vez que tenemos todo configurado voy a explicar detalladamente mi metodo:
Lo primero que tenemos que hacer es elegir que dia vamos a empezar. Yo te sugiero que lo hagas mañana mismo. Debes tener la bascula de peso a mano. Cuando te levantes, vas al baño, haces todo lo que puedas hacer alli y te pesas en ayunas. Ese es tu peso de partida. Anotalo. El objetivo semanal debe ser bajar un kilo. Ese es el peso que debes perder por semana. Para calcular las kcal diarias que debes consumir, la formula es simple, lo puedes calcular aqui: http://www.caloriasdiarias.es/. De todas formas te recomiendo que empieces tanteando a la alta y trabajes siempre en multiplos de 250. Por ejemplo, si te sale que para mantener tu peso debes consumir 2689 kcal, empieza metiendo 2750 kcal diarias en la app. Las primeras semanas son para calibrar.

Lo siguiente es aprender a usar la aplicacion. Puede parecer algo tedioso andar pesando la comida, pero con el tiempo te puedes acostumbrar. Yo lo que suelo hacer es decidir por la mañana todo lo que voy a comer durante el dia y lo introduzco en la aplicacion. Tiene que quedar todo lo mas cuadrado posible, especialmente no pasarse de calorias ni de carbohidratos. Es bastante mas sencillo de lo que parece, por ejemplo vas a comer unos filetes de pechuga de pollo; lo unico que tienes que hacer es pesarlos en crudo, o incluso puede que el envase venga el peso y te lo vayas a comer todo. Cuentas las cucharadas de aceite que pones en la sarten para freirlo y lo metes todo en la aplicacion. Simple, ¿verdad? y lo mejor de todo; puedes comer lo que quieras siempre que encaje en los macronutrientes y en las calorias! esto tiene algo de trampa, ya que pronto descubriras que si te hinchas a chocolate o cualquier alimento de ese estilo, agotaras muy rapido tu calorias diarias, te pasaras de carbohidratos y te quedaras corto de proteinas y grasas. Pero tambien aprenderas muy rapido que puedes incluir alguno de estos alimentos despues de comer la mayor parte de tu menu con comida mas sana o recomendable. Por ejemplo yo algunas noches, incluso en epocas que estoy perdiendo peso, me tomo un vaso de leche con cacao y un par de madalenas, hay dias que meto un poco de pizza o, incluso a veces, como una hamburguesa en el Burguer King y sigo bajando peso esa semana. Esto es lo que se conoce como "La dieta flexible"

Cuando pase una semana exacta nos vamos a pesar otra vez, siempre el mismo dia de la semana, en ayunas y despues de ir al baño. Una vez nos pesemos, solo hay dos posibilidades:

1. Has perdido mas de un kilo 
2. No has perdido mas de un kilo

La formula es simple: si has perdido mas de un kilo, mantienes durante esa semana las mismas kcal. En cambio si no has llegado a perder un kilo, o incluso has engordado, bajas 250 kcal diarias. Esto requiere paciencia. Si ves buenos resultados o, al contrario, ves que no avanzas, tendras muchas tentaciones de recortar calorias de forma mucho mas brusca. Pero creeme que es muy mala idea. Mantente con esta formula y en muy poco tiempo habras perdido mucho mas peso del que te imaginas: cada vez que no hayas perdido un kilo semanal, recorta 250 kcal. Si has conseguido el objetivo semanal manten las kcal. Y a partir de aqui debes pesarte cada semana el mismo dia y aplicar esta formula que he descrito. Recuerda que siempre tomas de referencia el ultimo peso registrado para el objetivo de la siguiente semana.

Una vez hayas perdido una cantidad considerable de peso (unos 7-8 kilos) deberias hacer una fase de normocaloria o incluso volumen, para consolidar ese nuevo peso y evitar el efecto rebote, ademas de para prevenir piel sobrante y evitar perder masa muscular. Todo esto lo explico con mas detalle en el libro. Pero la formula general deberia ser bajar 7 kilos, subir 3, bajar 7, subir 3.... y repetir esto hasta verse bien en el espejo.

Una cosa mas: No olvides incluir algunas piezas de fruta y/o verdura a tu menu diario, al menos 3 piezas de frutas.